サーフィンに必要な筋肉はどこ？
サーフィンの9割が「パドリング」と言われるように、パドリングは時間的にもサーフィンの大部分を占めており、技術的にも上達の基礎となる部分なのです。
パドリング～スタンドアップまでサーフィンに必要な筋肉をみていきましょう。
■パドリングで腕をかく時に使う筋肉
・上腕三頭筋
腕の「力こぶ」と言われる筋肉の反対側にある筋肉で、ものを押すといった動きに使われます。
パドリングでは、とらえた水を体の後ろに押し出す時に使います。
普段の生活ではあまり使わない筋肉なので、初心者の人は筋肉痛になりやすい個所でもあります。
・三角筋
肩にある三角筋は、腕を上げる時、回す時に使われます。
パドリングは常に腕を回すので、必然的にこの筋肉を使うことになります。
・広背筋
広背筋は、腰から背中にかけて広がり腕の付け根につながる大きな筋肉で、背筋の一部でもあります。
モノを引く時に主に使われ、サーフィンでは腕を水につけている間常に使う大切な筋肉です。
大きな筋肉なので、比較的疲れにくく、またパワーも出しやすいので、パドリングではこの筋肉をうまく使うことがポイントとなります。
■パドリングで状態を反らすために必要な筋肉
・脊柱起立筋
背中の下中央部にある背筋の一部で、背骨を支えている筋肉です。
上体の姿勢を保つ働きをしているので、立っている時に常に使われる筋肉です。
パドリングでは常に上体を反らす必要があり、うつ伏せの状態から上体を起こす時に使われます。
■スタンドアップの時に必要な筋肉
・大胸筋
胸にある大きな筋肉です。
主に腕を動かす時、ものを前に押し出す時に使われ、スタンドアップの時は素早く上体を押し上げるために使われます。
・腹直筋
腹部の中心を縦に走っている筋肉で、主にカラダを縮める時に使われます。
腹筋の一部で、腹部が6つに割れて見えるのはこの筋肉があるからです。
腹直筋を鍛えることで、モモの引き付けが強くなり、素早いスタンドアップが可能になります。
■スタンドアップ後に、ボードをコントロールするための筋肉
・腹斜筋
腹直筋の左右に斜めに走っている筋肉で、腹筋の一部です。
上体をひねる時に使われます、
基本的なボードのコントロールでは、上体のひねりを下半身を通してボードに伝えることで行います。
・大腿四頭筋
モモの表面の筋肉で、ヒザを伸ばす時や、空気イスのようにヒザを曲げて踏ん張る状態を維持する時に使われます。
ボードの上では常にヒザを曲げて下から伝わる衝撃を受け止め、吸収しなければなりません。
また、腹斜筋による上半身のひねりをうまく伝えるためにも、この大腿四頭筋が重要なのです。
これらが、サーフィンの時によく使われる筋肉です。
初めはどの筋肉も集中的に鍛えることが大切ですが、初心者の方は特に、『上腕三頭筋』と『広背筋』を鍛えるようにしましょう。
この2つの筋肉は、パドリングに欠かせない筋肉なのですが、普段ほとんど使われていないのです。
■上腕三頭筋の鍛え方
【腕立て伏せトレーニング】
①うつ伏せの姿で、脇をしめて両手を床につき、足を後ろに伸ばす。
②ゆっくりと腕を曲げてあごを床すれすれまでおろす。
おろした時に、息を吸いながら3～5秒動作を止める。
③息を吐きながら3～5秒かけて元の体勢に戻す。
これを10回×3セット 行うようにしましょう。
また早く行うと反動を利用することになり、運動効果が薄れてしまいます。
■広背筋の鍛え方
【バッククランチ・ツイストトレーニング】
①うつ伏せの姿勢で、頭の後ろに両手を乗せ、両ひじを床につけます。
②左ひじを床につけたまま、右ひじを上げ、上半身をひねります。
数秒静止した後、ゆっくりと元の状態に戻します。
③右ひじを床につけたまま、左ひじを上げ、上半身をひねります。
数秒静止した後、ゆっくりと元の状態に戻します。
これを10回×3セット 行うようにしましょう。
また早く行うと反動を利用することになり、運動効果が薄れてしまいます。